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Meditação para dormir

Pais de crianças pequenas recorrem mais à meditação durante a pandemia

Nos Estados Unidos, os pais estão meditando mais do que a população em geral para encarar a pandemia de Covid-19. É o que revela uma pesquisa feita com cerca de 2.500 pessoas pelo American Enterprise Institute, entidade independente que reúne insights e dados de diversos setores. 

Enquanto 28% dos respondentes sem filhos afirmaram ter meditado na semana anterior à realização da pesquisa, esse índice foi de 36% entre pais e mães. Bom para eles, afinal de contas, a meditação é uma estratégia comprovadamente eficaz para reduzir estresse, promover relaxamento físico e lidar melhor com as dificuldades

Só que falar de meditação já é difícil normalmente – a primeira reação de muita gente é dizer que não consegue, que é agitada demais para isso. Para os pais de crianças pequenas, então, a distância parece ainda maior. Afinal, como ficar “zen” no meio de um período tão turbulento, de cuidados 24 horas?

Trata-se de um paradoxo e tanto porque, quanto mais calmos e confiantes estão os adultos, melhor poderão oferecer suporte aos filho em tempos de crise, como destaca a Organização das Nações Unidas (ONU) em comunicado sobre saúde mental durante a pandemia. 

Que tal, então, dar uma chance à meditação? “Pode ser desafiador começar agora, mas também pode ser o incentivo que faltava”, comenta Marcelo Demarzo, médico especialista em mindfulness, técnica que estimula a atenção plena

Meditação para pais em tempos de coronavírus 

A ideia é começar com sessões bem curtas, mas regulares. Como em um exercício físico, é a frequência que ajudará a desenvolver a habilidade de se concentrar no momento e a desfrutar dos benefícios do novo hábito. Ou seja, não adianta esperar uma melhora imediata no humor na primeira tentativa. 

Existem treinos que duram entre um e três minutos. O próprio Demarzo tem uma playlist com práticas rápidas no Spotify. Alguns aplicativos, como Calm, Lojong e Headspace, oferecem versões gratuitas limitadas (ou pagas com mais recursos) com sessões guiadas de meditação de diversas durações. 

Psicólogos e especialistas estão ainda atendendo online ou oferecendo video-aulas nas redes sociais. “Só é importante, nesse caso, olhar o contexto e ponderar se o profissional é qualificado para isso”, destaca Demarzo. 

Conforme for ficando confortável com o tempo da sessão, fique mais uns minutinhos concentrado e vá evoluindo aos poucos.

Rotina e preparação do ambiente

Para estabelecer uma rotina, procure meditar sempre no mesmo horário (ou o mais próximo dele possível). As primeiras horas da manhã são uma ótima oportunidade para isso, pois preparam a mente e ajudam a ditar o ritmo do dia, mas não há regras. 

É a mesma coisa para o ambiente. Claro que o silêncio é melhor, por isso vale eleger as horas do dia em que a criança estiver dormindo ou mais quietinha, ou ainda revezar os cuidados com o parceiro para ficar em um lugar mais silencioso. Mas nem sempre isso é possível, certo, pais? 

“Tenho dois filhos pequenos, uma de dois e uma de sete, então preciso meditar no barulho mesmo”, comenta Camila Vorkapic, bióloga com pós-doutorado em neurofisiologia pela Universidade Federal de Sergipe (UFS). É a evolução na prática que permite esse ‘milagre’, mas é necessário persistência para chegar lá. 

Lidando com a mente atribulada 

Tentar e não conseguir pode levar a mais frustração e exacerbar sintomas de ansiedade. Mas meditar é justamente aprender a reconhecer e deixar passar pensamentos intrusos e preocupações, então o contato próximo com emoções nem sempre agradáveis acaba sendo parte do processo. 

É completamente natural se sentir mal, distraído e ter sensações físicas desconfortáveis. Diferente do que muita gente pensa, a grande maioria dos meditadores não atinge uma espécie de estado iluminado. A ideia aqui é notar quando a distração aparece, perceber que está se se envolvendo naquilo e voltar para seu objeto de atenção inicial – respiração ou movimento. 

No começo, é preciso fazer isso muitas vezes mesmo, mas fica mais fácil com a prática. Agora, se o estado mental no restante do dia não muda – pelo contrário, parece piorar – vale considerar procurar orientação psicológica, que pode ser oferecida à distância. O estresse elevado do período pode abalar a saúde mental e aumentar o risco de transtornos como depressão e ansiedade.  

Tipos de meditação

No geral, as práticas mais básicas são simples e universais: basta prestar atenção no corpo e na respiração. Outras utilizam também os movimentos físicos, como yoga e tai chi. Um dos principais objetivos é atingir o mindfulness, ou atenção plena. Praticá-la é uma recomendação da ONU para que os cuidadores, incluindo pais, mantenham sua saúde mental durante a pandemia. 

Veja dois exercícios propostos pela Universidade do Texas, nos Estados Unidos, que você pode fazer sozinho em casa. 

Respiração atenta (entre 5 e 10 minutos) 

Sente confortavelmente em uma cadeira ou no chão. Respire normalmente, no seu ritmo natural, prestando atenção na respiração (onde você sente os movimentos? No nariz, no peito ou na barriga?) e no ar entrando e saindo. 

Apenas note essas sensações, voltando a atenção a elas sempre que se sentir distraído. Cada vez que isso acontecer, gentilmente retome a concentração no corpo. É assim que treinamos o “músculo” da atenção plena. 

Além de apenas respirar em silêncio, você pode contar as respirações até atingir dez, depois recomeçar ou repetir para si mesmo “inspirar, expirar”. Faça testes e veja o que funciona melhor para você. 

Scan corporal (10 a 15 minutos)

Sente-se ou deite-se em um local tranquilo. Primeiro, passe alguns minutos ficando confortável, sinta-se à vontade para usar travesseiros ou cobertores para maximizar o aconchego. Depois, repare no seu corpo de uma maneira geral: se algum lugar está doendo, sensações em regiões específicas, tensões e emoções que está sentindo. 

Não tente dissipar nada, apenas note o que está acontecendo. Devagar, comece a escanear o corpo inteiro, da sola dos pés ao topo da cabeça, passando uns minutinhos em cada lugar e descobrindo o que sente ali. 

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